El azúcar endulza, pero es disparador de sobrepeso o diabetes. El azúcar puede presentarse añadido en los alimentos industriales o de modo natural, que es el que está presente en frutas y verduras. Una mirada sobre su consumo y algunos consejos para disminuir su ingesta.

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La cantidad diaria de azúcar recomendada por la Organización Mundial de la Salud (OMS) se ubica por debajo del 10 por ciento del total de la energía (gasto calórico) de nuestra dieta, aunque lo ideal es no superar el 5 por ciento. “Para tener una referencia más clara, lo aconsejado sería no tomar más de 50 gramos de azúcares sencillos al día, es decir, unas 12 cucharadas de café”, explica Carmen Escalada, nutricionista del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

En el caso de los niños propone “una ingesta de 37 gramos al día para una dieta de 1.700 calorías” aunque lo más importante es “adaptar el porcentaje al gasto energético de cada persona”. En este punto, Modesta Cassinello, farmacéutica y diplomada en Nutrición por la Universidad de Granada, considera esencial no acostumbrar a los más pequeños a sabores muy dulces y apostar por alimentos con alto valor nutricional. Por ejemplo, “un caramelo sólo contiene azúcar y colorantes mientras que una fruta tiene azúcar pero también vitaminas, minerales, fibras, y antioxidantes”, señala.

“Debemos adaptarnos al sabor real de los alimentos porque la industria nos ha acostumbrado a aromas muy marcados y artificiales que, al final, se vuelven adictivos y, cuando tomamos fruta que contiene azúcar, no la percibimos como dulce”, añade la especialista.

CONSEJOS

Leer bien las etiquetas. El azúcar puede estar de muchas maneras: glucosa, fructosa, jarabe, sirope, caramelo, dextrosa, melaza, almíbar, miel o derivados de caña de azúcar y, todas ellas, sumarían en ese porcentaje que no podemos superar.

Los alimentos con más azúcar. Los productos procesados como las barras de cereales, las salsas, los caldos artificiales, los postres lácteos y los aperitivos salados y dulces son los que más azúcares añadidos contienen.

Las bebidas. Los jugos preparados, los batidos y los refrescos energéticos para deportistas incluyen azúcar.

Los alimentos naturales que contienen menos azúcar. La carne, el pescado y los huevos no contienen ningún tipo de azúcar simple en su composición mientras que otros como la fruta, las verduras y los lácteos, sí la contienen.

¿Qué pasa con el azúcar blanco y los edulcorantes? 

La principal recomendación de los nutricionistas es reducir el azúcar añadido en sus diferentes formas, incluidos edulcorantes. En ese sentido, sugieren la ingesta de alimentos naturales y frescos.

PREVENCIÓN

El menor consumo de bebidas azucaradas implica una reducción de la ingesta de “azúcares libres” y de la ingesta calórica total, una mejor nutrición y una disminución en el número de personas que presentan sobrepeso, obesidad, diabetes y caries dental.

TIPOS DE AZÚCAR Y DÓNDE

Los “azúcares libres” son los monosacáridos (como la glucosa y la fructosa) y los disacáridos (como la sacarosa o azúcar de mesa) que se añaden a los alimentos y las bebidas, cocineros. También están los azúcares presentes de forma natural en la miel, jarabes, jugos de frutas y los jugos a base de concentrado.

OBESIDAD Y DIABETES

De acuerdo con las estadísticas mundiales de 2014, más de uno de cada tres (el 39%) de los adultos de 18 años o más tenía sobrepeso. La prevalencia mundial de la obesidad se duplicó con creces entre 1980 y 2014 y, en ese año, el 11% de los varones y el 15% de las mujeres eran obesos.

Además se estima que, en 2015, 42 millones de niños menores de cinco años tenían sobrepeso u obesidad y que, en los últimos 15 años, esta cifra ha aumentado en cerca de 11 millones. Casi la mitad de estos niños (el 48%) vivían en Asia, y el 25% en África.

El número de diabéticos también aumentó de 108 millones en 1980 a 422 millones en 2014. En 2012, 1,5 millones de personas fallecieron a causa de la diabetes.

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